Qual è il miglior metodo di riscaldarsi sulla neve prima di un allenamento od una gara? Come faccio a prevenire al massimo gli infortuni? Quali sono gli esercizi che mi consentono di ottenere una buona prestazione?

Certamente non si può far nulla e partire “freddi”, il rischio di infortunio è elevatissimo, ma non si può nemmeno però fare un allenamento completo, rischiando di stancarsi troppo. Molto spesso i miei riscaldamenti sono stati approssimativi, cercando semplicemente di riscaldarmi, senza farmi venire il fiatone.
Oggi finalmente ho un protocollo di riscaldamento vero e proprio: si tratta di ASIVA 12, creato dal preparatore atletico e maestro di sci Federico Colli in collaborazione con il Dott. Alessandro Aprato.
Il nome, ASIVA 12, è stato scelto per rivendicare le origini valdostane e sottolineare la durata di appunto 12 minuti.
Il programma è diviso in 3 parti: la prima parte è volta a riscaldare gli arti inferiori, la seconda parte è dedicata al core, mentre la terza agli arti superiori anchessi molto importanti e spesso sottovalutati.
La volontà dei creatori è quella di preparare l’atleta ad uno stato ottimale prima della gara o allenamento, prevenedo gli infortuni.

Qui di seguito la routine:

ASIVA 12

Vediamo ora nel dettaglio i vari esercizi:

 

  • Arti Inferiori
    Doppio Impulso Laterale: si tratta forse dell’esercizio che richiede la più coordinazione motoria. Si deve rimbalzare il maniera decisa sul piede mantenendo le gambe tese, sollevando in maniera alternata le ginocchia e spostandosi lateralmente. – Squat Di Gestione Eccessiva Chiusura: si va ad eseguire uno squat fino a completa eseguzione del movimento. – Mezzo squat: si esegue il movimento fino a che le ginocchia non raggiungono un angolo di circa 40°. – Aperture Laterali In Abduzione E Addiuzzione: esercizio in equilibrio su una sola gamba, l’altra esegue dei movimenti di apertura e chiusura, senza movimenti del bacino. – Calciata posteriore: andatura sul posto simulando una corsa con i talloni che vanno alla ricerca del bacino. – Slanci Frontali: flessoestensione dell’anca/abduzione-adduzione, mantenendo il bacino e busto fermo. In poche parole si fa oscillare la gamba avanti e indietro.
  • Core
    Plank Frontale Isometrico: coi gomiti piegati e avambracci a terra, facendo forza sulle punte dei piedi si solleva il petto tenedo una lina retta da etsta ai piedi. – Plank Isometrico Laterale: posizionare la mano o il gomito non in linea retta con la spalla, caricare il peso del corpo sui polsi e la spalla piuttosto che sui muscoli interessati.
  • Arti Superiori
    Extrarotazione Spalle: con un elastico nelle due mani, si eseguono aperture laterali. – Distensione Tricipiti: esercizio asimmetrico in cui il braccio fermo rimane dietro la schiena all’altezza delle scapole, l’altro braccio esegue un movimento da dietro la testa alla massima altezza raggiungibile. – Distensioni Orizzontali: Con i gomiti in massima flessione e spalle abdotte, facendo passare l’elastico dietro il collo,  si estendono i gomiti fino ai massimi gradi di movimento.

Non vi resta che provare anche voi questa sequenza di riscaldamento!
Seguirà a breve un video con la dimostrazione dei vari esercizi qui descritti, nel farttempo provateli e condividete!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

About Raffaella Brutto

Autrice e fondatrice di Surfare.eu, atleta Nazionale italiana di Snowboard, partecipante ai Giochi Olimpici di Vancouver 2010 e Sochi 2014, Primo Caporal Maggiore del Centro Sportivo Esercito, maestra di snowboard, ed ex atleta di pattinaggio artistico. Snapchat: raffysbx