Ciao ragazzi! Oggi voglio mostrarvi una scheda di parte alta veloce .
Si tratta di una sequenza di esercizi per allenare la parte alta in velocità.
Non è la mia scheda di tutti i giorni, ma una ideata per quando, tra una gara e l’altra, non ho troppo tempo per allenarmi. Solitamente utilizzo due giornate separate per allenare la parte alta (petto e tricipiti, dorso e bicipiti), ma quando so che non avrò due giornate a disposizione nella stessa settimana, allora faccio questa scheda che voglio mostrarvi.
Ovviamente c’è una periodizzazione dell’allenamento, e sotto le gare non ha senso stare a caricare troppi kili, perchè altrimenti si rischia di arrivare alla gara troppo goffi e appesantiti, quando invece quello che serve in una gara è brillantezza ed esplosività!
Quindi, gli esercizi che andremo a fare, devono essere fatti con movimenti rapidi e scattanti, i pesi vanno tenuti bassi, intorno al 50% del vostro massimale (se non sapete qual è utilizzate un peso con cui riusciate a fare 6/7 ripetizioni in velocità).
Ovviamente, prima di iniziare con questa scheda, ricordate di fare un bel riscaldamento. E’ importantissimo per evitare infortuni da sforzo.

Scheda parte alta veloce

1) Lat Machine – 3×6/7 – Recupero 1′
2) Flessioni – 3×10 (carico naturale. Con step: mano sinistra a terra, mano destra sullo step, spingo a terra e porto la sinistra sullo step e la destra a terra) – Recupero 1′
3) Pulley – 3×6/7 – Recupero 1′
4) Tricipiti all’ercolina – 3×10 (carico naturale) – Recupero 1′
5) Distensioni panca piana con bilancere – 3×6/7 – Recupero 1′
6) Trazioni orizzontali – 3×10 (carico naturale) – Recupero 1′ (sono trazioni ma in posizione orizzontale, ovvero con il corpo paralelo a terra. Si utilizza il bilanciere del castello guidato, che va posizionato molto in basso. Si ci sdraia sotto con testa e braccia in direzione del bilanciere, le gambe distese in avanti.)

Ricapitolando sono tre esercizi di dorso, due di petto ed uno di tricipiti. Ho fatto questa scelta perchè nella mia disciplina è molto importante partire bene, e uscire in maniera esplosiva fuori dal cancelletto. I muscoli che vengono più coinvolti in questo movimento sono i muscoli dorsali, a seguire il petto e poi i tricipiti.
Non ho inserito nessun esercizio di bicipiti in quanto già vengono un po’ allenati negli esercizi di dorso che ho inserito. Per me è molto importante allenare quanto più possibile il gesto specifico, ecco perchè ho fatto questa scelta.
Per gli esercizi di dorsali (lat machine, pulley e trazioni orizzontali) il gesto veloce va eseguito quando tiro al corpo le braccia, quando invece torno nella posizione di partenza, il movimento deve essere lento.
Per gli esercizi di petto e tricipiti, invece, il movimento veloce va eseguito in spinta, ovvero quando le braccia si allontanano dal corpo.

Spero di essere stata chiara, scrivetemi pure se non avete capito qualche passaggio, e fatemi pure sapere cosa ne pensate. Vi allego una galleria fotografica per farvi meglio capire gli esercizi!
Ciao!

 

About Raffaella Brutto

Autrice e fondatrice di Surfare.eu, atleta Nazionale italiana di Snowboard, partecipante ai Giochi Olimpici di Vancouver 2010 e Sochi 2014, Primo Caporal Maggiore del Centro Sportivo Esercito, maestra di snowboard, ed ex atleta di pattinaggio artistico. Snapchat: raffysbx